В современном мире многие уделяют время спорту, одни занимаются по утрам, другие — после рабочего дня. Питание является важным фактором, который определяет самочувствие человека на тренировках и после них. Врач-эндокринолог, диетолог, врач превентивной медицины Екатерина Брызгалова объяснила, каких правил стоит придерживаться, чтобы не испытывать дискомфорта. По ее словам, универсальных рекомендаций «не есть после 18:00» или «обязательно тренироваться натощак» не существует. Основное правило — избегать как занятий на полный желудок, так и длительного голодания перед интенсивной нагрузкой. Если тренировка проходит через 2–3 часа после основного приема пищи, ограничений обычно нет. Когда до занятия остается меньше часа, лучше выбрать легкий перекус. После тренировки желательно принять пищу в течение ближайших 1–2 часов, особенно при силовых или высокоинтенсивных нагрузках — это помогает восстановлению мышц, запасов гликогена и снижает риск переедания позже.
Тренировка сразу после сытного обеда может вызывать тяжесть в желудке, тошноту, снижение работоспособности и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Занятия натощак также подходят не всем: у некоторых людей они сопровождаются слабостью, головокружением, снижением выносливости, ухудшением качества тренировки и повышенным риском переедания вечером. Особенно осторожными, предупреждает диетолог, должны быть люди с нарушениями углеводного обмена, сахарным диабетом, выраженной инсулинорезистентностью и заболеваниями ЖКТ.
Перед тренировкой Брызгалова рекомендует сочетание сложных углеводов и белка, например творог с цельнозерновым тостом и яйцом. После занятий важно получить белок и углеводы: подойдут рыба с овощами и крупой, курица с рисом или омлет с цельнозерновым хлебом. Жирную и жареную пищу непосредственно перед тренировкой лучше ограничить, поскольку она замедляет пищеварение. Важно помнить и о воде: даже умеренное обезвоживание снижает физическую и умственную работоспособность. Диетолог рекомендует регулярно пить воду в течение дня, выпивать 300–500 миллилитров за 1–2 часа до тренировки, употреблять жидкость небольшими порциями во время нагрузки при возникновении жажды и восполнять потери после занятий. Для большинства любителей фитнеса достаточно обычной воды; спортивные напитки требуются только при длительных интенсивных нагрузках продолжительностью более 60–90 минут.
Частая ошибка тех, кто хочет похудеть с помощью тренировок, — начинать заниматься натощак и резко ограничивать питание. На практике умеренный дефицит калорий работает эффективнее и безопаснее, чем голодание. Для снижения веса важно сохранить мышечную массу, поэтому белок должен присутствовать в каждом основном приеме пищи, а тренировки желательно сочетать с силовой нагрузкой. При поддержании формы главная задача — обеспечить организм энергией и восстановлением: нет необходимости тренироваться голодным или избегать еды после занятий. Достаточно придерживаться сбалансированного рациона и ориентироваться на чувство голода и насыщения. Регулярность питания, достаточное количество белка, качественный сон и адекватная физическая активность, заключила Брызгалова, оказывают на обмен веществ значительно большее влияние, чем поиск идеального окна для приема пищи.
