В современном мире офисный работник проводит перед экраном компьютера и смартфона до десяти часов в сутки. Постоянный поток уведомлений, писем и рабочих чатов приводит к цифровому выгоранию, снижению концентрации и хронической усталости глаз. В рамках недели профилактики зависимости от гаджетов врач-психотерапевт Областной психиатрической больницы имени К.Р. Евграфова Михаил Атрохов назвал пять простых шагов, которые помогут снизить зависимость от гаджетов и вернуть продуктивность всего за один день.
Первый способ — «чистый старт»: отказ от телефона утром. Не рекомендуется брать смартфон в руки минимум час после пробуждения. Проверка ленты новостей или рабочих сообщений сразу после сна резко повышает уровень кортизола — гормона стресса — и настраивает мозг на реактивную работу вместо проактивной. Специалист советует завести обычный будильник и посвятить утро завтраку, зарядке или планированию дня на бумаге. Второй способ — правило «цифрового обеда»: еда — время для еды, а не для скроллинга. Нужно убирать телефон со стола во время завтрака и обеда. Это простое действие позволяет мозгу переключиться, улучшает пищеварение и дает отдых глазам. Рекомендуется использовать эти 30–40 минут для общения с коллегами вживую или для того, чтобы побыть наедине со своими мыслями.
Третий способ — блокировка цифрового шума. Следует отключить все ненужные уведомления на компьютере и смартфоне, оставив только самые критичные каналы связи, например звонки. Звуковые сигналы о новых лайках или сообщениях в чатах постоянно отвлекают и заставляют переключать внимание, что истощает когнитивный ресурс. Рекомендуется работать в режиме «не беспокоить». Четвертый способ — техника «Помидора» с аналоговым уклоном. Используя метод управления временем Pomodoro, нужно выделить 25 минут полной концентрации на одной задаче без отвлечения на гаджеты, затем сделать пятиминутный перерыв, во время которого запрещено брать в руки телефон. В перерыве следует встать, подойти к окну, сделать упражнения для шеи или выпить воды — это поможет снять напряжение с позвоночника и даст отдых глазам.
Пятый способ — вечерний мораторий на экраны. За два часа до окончания рабочего дня желательно завершить дела, требующие экрана. Последние встречи лучше проводить голосом или офлайн, а план на завтра составлять ручкой в блокноте. Постепенное снижение яркости экрана и переход к бумажным носителям информации подготовят нервную систему к полноценному отдыху вечером. Специалист рекомендует попробовать внедрить хотя бы три из этих правил в ближайший рабочий день и уверяет, что результат не заставит себя ждать: когда цифровой шум утихнет, человек почувствует себя спокойнее и собраннее. Ментальное здоровье скажет за это спасибо.
