Российский врач-невролог и врач-сомнолог Максим Панков утверждает, что разнообразные дыхательные техники могут значительно ускорить процесс засыпания благодаря расслаблению. Одной из таких эффективных методик является метод «4-7-8».
По словам Панкова, этот метод основан на дыхательных упражнениях пранаяма — древней йогической практике контроля дыхания. Научные исследования подтверждают положительное влияние осознанных дыхательных упражнений на снижение стресса и общее расслабление организма.
Перед началом выполнения техники важно обеспечить себе комфортное место, где можно сидеть с прямой спиной или лежать на кровати. Эта практика полезна как для снижения стресса в течение дня, так и для подготовки ко сну.
Инструкция по выполнению упражнения проста: прижмите язык к задней части верхних зубов и удерживайте его там. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук. Затем, при закрытых губах, вдохните через нос, считая от 1 до 4. Задержите дыхание на счёт от 1 до 7. Полностью выдохните через рот, снова издавая свистящий звук, считая от 1 до 8. Так выглядит один цикл упражнения, который следует повторить три раза. Со временем можно увеличить количество циклов до восьми.
Важно отметить, что иногда во время выполнения упражнения может возникнуть головокружение, но обычно оно проходит со временем.