В ходе экспериментальных исследований учёные разделили продукты питания на две категории: насыщающие и ненасыщающие. Первые обеспечивают длительное чувство сытости, в то время как после употребления вторых голод быстро возвращается.
Специалисты из Университета Сиднея провели несколько исследований, подтверждающих эту классификацию. В одном из экспериментов участникам предлагали продукты одинаковой калорийности — 1000 килоджоулей (239 килокалорий). Затем каждые 15 минут в течение трёх часов оценивали их чувство насыщения и голода, а после этого анализировали, сколько еды они съели. Это позволило создать так называемый индекс сытости. Белый хлеб был выбран в качестве эталонного продукта с индексом 100%, и все остальные продукты сравнивались с ним.
Однако насыщаемость продуктов зависит не только от их калорийности и содержания жира. Чувство сытости в значительной степени определяется такими компонентами, как белки, клетчатка, кальций, калий и натрий. Чем больше этих элементов содержится в продуктах на единицу калорийности, тем сильнее они способствуют долгому чувству насыщения.
Сахаристые продукты, богатые углеводами, но с низким содержанием жира, также способствуют хорошей насыщаемости. Особенно это касается фруктов, таких как апельсины, яблоки и виноград. Интересно, что картофель после охлаждения и подачи без масла показал рекордный индекс сытости — 323%. Это объясняется тем, что крахмал в картофеле превращается в резистентную форму, которая труднодоступна для переваривания.
Для тех, кто хочет сбросить вес или избежать переедания, рекомендуется включать в свой рацион насыщающие продукты. Они не только обеспечивают длительное чувство сытости, но и содержат полезные макро- и микроэлементы.
Простые рекомендации для меню могут быть следующими: замена обычного хлеба на цельнозерновой, предпочтение овсянки и гречки вместо манной каши, употребление блюд из цельного мяса, обогащённого печенью, и регулярное включение в рацион белковых продуктов, таких как бобовые, рыба и нежирное мясо.
