Основа эффективной работы иммунной системы заключается не в поиске отдельных «волшебных» продуктов, а в формировании сбалансированного и разнообразного рациона. Как пояснила ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова, не существует конкретного фрукта или овоща, способного мгновенно усилить защитные функции организма. По словам специалиста, фундаментом для иммунитета служит полноценное питание, включающее белок, витамины, микроэлементы и поддерживающее здоровую микрофлору кишечника.
Эксперт выделила несколько ключевых направлений для составления осеннего рациона. Первым принципом она назвала пищевое разнообразие и отказ от крайностей. Специалист указала, что как переедание с обилием сахаров и насыщенных жиров, так и строгие диеты с дефицитом питательных веществ одинаково негативно сказываются на состоянии защиты организма. Рекомендуется добавлять к каждому приему пищи свежие овощи, фрукты, ягоды или зелень, стремясь к минимум пяти порциям в день.
Особое внимание, по словам Провоторовой, следует уделять балансу микрофлоры кишечника, который напрямую связан с иммунным ответом. Для этого в меню рекомендуется включать пробиотики, такие как кисломолочные продукты, а также ферментированные овощи, например, квашеную капусту. Одновременно с этим, как отметила эксперт, необходимы пребиотики, содержащиеся в пищевых волокнах. Их источниками служат цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, которые способствуют активному размножению полезных бактерий.
Не менее важен, по информации эксперта, достаточный уровень белка, дефицит которого коррелирует с повышенной частотой инфекционных заболеваний. В осенне-зимний период рекомендуется делать акцент на нежирном мясе, птице, рыбе, морепродуктах, а также на бобовых, твороге и яйцах. При этом предлагается сократить потребление переработанных мясных изделий.
Что касается жиров, то предпочтение стоит отдавать ненасыщенным. Как уточнила специалист, жирная рыба, которую целесообразно употреблять 3-4 раза в неделю, обеспечивает организм не только белком, но и омега-кислотами, витамином D, фосфором, цинком, йодом и селеном. Полезными также являются растительные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслах. Эксперт посоветовала ограничиваться небольшой порцией орехов – около 35-50 граммов в сутки, отдавая предпочтение продуктам без сладкой глазури и избытка соли. Также было отмечено, что для иммунитета важно ограничивать продукты с добавленным сахаром и алкоголь.
Говоря о сезонных фруктах, доступных в октябре, эксперт выделила несколько вариантов. Яблоки были охарактеризованы как источник витаминов А, С, группы В и целого спектра микроэлементов, включая магний, железо и цинк. Гранаты, богатые аскорбиновой и фолиевой кислотой, калием и железом, а также айва, содержащая калий, фосфор и медь, были названы эффективными помощниками в поддержании здоровья. Отдельно была отмечена груша, которая, помимо витаминов и микроэлементов, содержит растворимую клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечника.
