Регулярные физические упражнения помогают сохранить здоровье сердца и сосудов, но начинающим нужно знать, как тренироваться безопасно и эффективно.
Врач по спортивной медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера Елена Павлова поделилась советами, какие нагрузки безопасны для начинающих и как избежать перегрузки сердца и сосудов.
По словам специалиста, аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, плавание, танцы и езда на велосипеде – улучшают кровообращение, снижают уровень сахара и «плохого» холестерина, нормализуют давление и укрепляют сосуды. Анаэробные нагрузки, такие как силовые упражнения или спринт, развивают силу и выносливость, но требуют более длительного восстановления.
Недостаточный отдых после тренировок и чрезмерные нагрузки повышают риск сердечно-сосудистых осложнений почти вдвое. Поэтому важно планировать упражнения с учетом времени восстановления и начинать с умеренной активности.
Врач советует добавить движение в повседневную жизнь: ходить пешком, использовать лестницы, делать короткие утренние или обеденные зарядки, заниматься дома йогой, растяжкой. Важно поддерживать водный баланс: пить воду до, во время и после тренировки, а также правильно питаться – за 2-3 часа до занятий, при необходимости – легкий перекус за час до тренировки.
«Во время физической нагрузки тело теряет воду и электролиты через пот и учащенное дыхание. Даже 1-2% обезвоживания (это всего 0,7-1,4 л для человека весом 70 кг) ухудшают выносливость, снижают силу и замедляют реакцию. При потере 5% жидкости падает работоспособность, а при 10% возможны судороги, тепловой удар и даже потеря сознания», – отметила специалист.
Если у вас долгий перерыв в спорте, нагрузку следует увеличивать постепенно и при необходимости консультироваться с врачом или тренером. Правильно подобранные упражнения и рацион помогут укрепить сердце, снизить риск инсульта и улучшить общее самочувствие.
Елена Павлова подчеркнула: если у вас есть лишний вес – стоит его снизить. Избыточная масса повышает риск высокого давления, диабета и создает дополнительную нагрузку на сердце. Правильные тренировки в сочетании с сбалансированным питанием помогут вам чувствовать себя легче, укрепят силу и выносливость.
