В рамках недели отказа от табака врач-психиатр Областной психиатрической больницы имени К.Р. Евграфова Ангелина Сумская рассказала, как заполнить пустоту, которую оставляет сигарета. По словам специалиста, бросить курить — это не просто отказ от вредной привычки, а начало нового здорового этапа в жизни. Однако именно отсутствие замены часто становится причиной срыва. Ключ к успеху — найти новые ритуалы, которые будут приносить пользу и удовольствие.
Курение, как пояснила врач, представляет собой не просто вредную привычку, а серьезную зависимость, в которой химическая аддикция сочетается с психологической. Серьезным препятствием на пути к избавлению от нее становится никотиновая абстиненция, проявляющаяся в виде тяжелых физиологических симптомов. Поэтому многие курильщики, осознавая вред никотина для здоровья, не способны отказаться от него.
Ангелина Сумская предложила пять полезных привычек, которые помогут не только забыть о курении, но и значительно улучшить качество жизни.
Первый совет — найти свой вид физической активности. Никотиновый голод часто путают с обычной усталостью или стрессом. Вместо того чтобы идти на балкон, лучше надеть кроссовки, поскольку физическая нагрузка является лучшим способом борьбы со стрессом. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал: начать можно с малого — пятнадцатиминутной прогулки бодрым шагом в обеденный перерыв, небольшой зарядки утром или пары остановок, пройденных пешком. Физическая активность стимулирует выработку дофамина и эндорфинов — так называемых гормонов радости, которые улучшают настроение и помогают справиться с тягой к никотину.
Второй совет — пить больше жидкости, заменяя дым стаканом воды. Специалист рекомендует поставить на рабочий стол красивую бутылку с чистой водой, травяным чаем или морсом и делать глоток каждый раз, когда появляется желание закурить. Такое действие, подносящее руку ко рту, имитирует сам процесс курения. Кроме того, обильное питье помогает быстрее выводить токсины из организма, а часто желание покурить люди путают с обычной жаждой.
Третий способ — освоить дыхательные практики, поскольку курение по сути является навязчивым ритуалом «подышать». Когда накатывает желание закурить, следует сделать медленный вдох через нос на четыре счета, задержать дыхание на два счета и сделать медленный выдох через рот на шесть счетов, повторив упражнение пять-десять раз. Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, которого так не хватает курильщику, успокаивает нервную систему и переключает внимание с навязчивой мысли.
Четвертая привычка — найти новое хобби для рук и ума, чтобы переключить внимание. Мозгу нужна новая задача, чтобы забыть о старой привычке. Специалист советует вспомнить, что нравилось в детстве или чем давно хотелось заняться: сборка моделей, вязание, игра на гитаре, пазлы, рисование или даже кубик Рубика. Когда человек полностью поглощен интересным делом, у него не остается времени и желания думать о сигарете. Это самый эффективный способ борьбы со скукой — главным триггером для срыва.
Пятый совет — создать новые полезные ритуалы, заменив старые «якоря», поскольку курение часто привязано к определенным ситуациям: утреннему кофе, ожиданию автобуса, разговору по телефону. Если сигарета ассоциировалась с утренним кофе, стоит заменить кофе на вкусный травяной чай. Если курили за рулем в пробке — можно слушать в машине аудиокниги или подкасты. Если сигарета была привычкой после еды — съесть яблоко или почистить зубы мятной пастой. Главное, как подчеркнула врач, не бояться пробовать: то, что не подошло одному человеку, может стать спасением для другого. Бросая курить, человек не теряет что-то важное, а открывает для себя мир, полный вкусов, запахов и энергии.
